
안녕하세요 이번 포스팅은 세로토닌 효과 효능에 대해 알아보려고 합니다. 세로토닌이 왜 행복호르몬이라 불리는지 부작용은 어떤게 있는지 한번 같이 알아보도록 하겠습니다.
세로토닌이란 어떤 호르몬

행복 호르몬이라 불리며 휴식에 불가격
세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 생성되는 신경전달물질 중 하나입니다. 행복 호르몬, 이완 물질이라고 불리는 것에서 알 수 있듯이 정신을 안정시키는 역할을 합니다.
‘세로토닌’이라는 이름도 혈관의 긴장을 조절하는 물질을 의미하는 ‘Serum(=혈청)’과 ‘Tone(=조율하다)’에서 따왔습니다.
뇌 내에서는 기쁨과 쾌락을 관장하는 도파민, 공포와 놀라움을 유발하는 노르아드레날린의 작용을 억제하여 감정의 기복을 억제하는 작용이 보고되고 있습니다. 따라서 뇌 내 양이 감소하면 공격성 증가, 불안감, 우울 증상을 유발할 수 있습니다.
또한, 세로토닌은 뇌뿐만 아니라 장에도 많이 존재합니다. 단순 물질량 비율로 따지면 90%가 장내에 존재할 정도입니다. 장내 환경을 안정화시키고 장내 환경을 조절하는 역할도 합니다.
식사, 운동, 일광욕 등으로 분비량 증가 가능
세로토닌은 매일의 작은 생활습관으로 늘릴 수 있습니다.
전 세계적으로 진행된 연구에 따르면, 걷기나 달리기 등의 유산소 운동, 호흡을 가다듬는 요가, 자기 자신에게 집중하는 명상 등을 통해 체내량이 증가한다고 보고되고 있습니다.
또한, 햇빛을 쬐는 것만으로도 체내량이 증가합니다. 세로토닌은 이완뿐만 아니라 기상 시 각성을 유도하는 작용을 하는 호르몬입니다. 따라서 햇빛과 같은 강한 빛을 망막이 느끼면 뇌 내 양이 증가하게 됩니다.
마지막은 식사입니다. 세로토닌의 원료는 필수 아미노산인 트립토판입니다. 단백질을 많이 섭취하면 ‘원소’가 많이 존재하게 되어 더 많이 만들어지게 됩니다.
참고로 세로토닌을 직접 섭취하는 것은 뇌 내 양에는 영향을 미치지 않습니다. 세로토닌은 비교적 큰 물질이기 때문에 몸에서 뇌로 연결되는 미세한 혈관(혈뇌관문)을 통과하지 못하기 때문입니다.
뇌 내 세로토닌 증가를 위해서는 트립토판을 충분히 섭취하고, 세로토닌을 증가시키는 행동으로 분비를 촉진해야 합니다.
세로토닌 부작용

약물(SSRI) 강제 증량은 부작용이 있어 주의해야 합니다.
체내 세로토닌 양을 증가시키는 약 ‘SSRI’. 분비된 세로토닌의 체내 재흡수를 막아 체내량을 강제로 증가시키는 작용을 합니다. 실제로 여러 학술적, 임상적 데이터에서도 복용이 세로토닌의 증가로 이어진다는 것이 확인되었습니다.
하지만 SSRI에는 부작용도 많이 보고되고 있습니다. 남성 기능 저하, 부자연스러운 흥분, 불면증, 심한 두통 등 무시할 수 없는 부작용도 보고되고 있다[3].
실제로 해외 연구에서는 SSRI를 복용하는 환자의 60~70%~70%에서 성기능 장애가 발생한다는 데이터도 존재합니다[4].
일시적인 스트레스나 기분 저하에는 SSRI가 효과가 있는 경우도 적지 않습니다. 하지만 장기적으로 SSRI로 세로토닌을 강제로 증가시키는 것은 부작용으로 인한 삶의 질 저하로 이어질 수 있습니다.
세로토닌은 스스로 증가시킬 수 있는 체내 물질입니다. 질 높은 삶을 위해 자연적으로 체내량을 늘리는 의식을 가져야 합니다.
세로토닌 효과 효능

세로토닌의 역할은 행복감 증진에만 국한되지 않습니다. 성욕, 장내 환경, 다이어트, 운동 능력에 이르기까지 다양한 영향을 미칩니다. 이러한 세로토닌의 효과에 대해 알아봅시다.
강한 흥분으로 인한 과도한 성욕 억제 효과
세로토닌은 과도한 흥분으로 인한 성욕을 억제하는 작용을 합니다.
성욕에 필수적인 ‘흥분’, ‘발기’ 등의 스위치를 누르는 도파민. 세로토닌은 그 분비를 억제함으로써 성욕을 진정시키는 효과를 가져옵니다.
해외 약물치료 가이드라인에서 세로토닌은 과도한 성적 망상이나 흥분, 기분 저하나 불안과 관련된 원치 않는 성적 충동 등에 효과적이라고 합니다[5].
건강의 상징이라 할 수 있는 성욕, 과도한 성적 망상이나 충동을 조절할 때는 세로토닌을 늘리는 행동을 하는 것이 좋습니다.
장 활동 활성화로 변비 해소하기
세로토닌은 장내 환경을 개선하는 작용을 하기 때문에 변비 해소에 효과적입니다.
장내에 존재하는 세로토닌이 근육의 운동을 촉진하는 것입니다. 그 결과, 입으로 먹은 음식물이 장에 쌓이지 않고 원활하게 체외로 배출되는 것을 돕는입니다.
세로토닌의 자율신경 조절 작용도 빼놓을 수 없습니다. 스트레스를 받아 교감신경이 우세한 상태가 오래 지속되면 소화기관에 이상을 느끼는 사람이 많을 것입니다. 세로토닌이 자율신경을 조절해 부교감신경이 우세한 시간을 늘리면 장도 이완되어 자연스러운 배변이 촉진됩니다.
미국 소화기학회도 세로토닌을 늘리는 것이 효과적이며, 5HTT4 수용체(세로토닌 수용체)를 자극하는 약물은 변비 등 소화기 계통의 기능 장애 치료에 효과적이라고 발표했습니다.
하지만 약물을 통한 반강제적인 세로토닌 증가는 설사라는 부작용도 보고되고 있습니다. 운동과 식습관 등 건강한 방법으로 체내량을 늘려 건강한 장내 환경을 조성하는 것이 좋습니다.
식욕 억제 효과로 슬리밍 & 다이어트 효과도!
뇌 속 세로토닌을 증가시켜 식욕 억제, 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
그 이유는 간단하다, 포만감을 쉽게 느끼게 되어 식사량이 감소하기 때문입니다. 애초에 식욕은 체내 배고픔 호르몬이 자극을 받으면서 생겨났습니다. 세로토닌은 배고픔 호르몬을 강하게 자극하는 신경펩타이드 Y(NPY)의 작용을 억제해줍니다.
하지만 약물 등 반강제적인 증가는 부자연스러운 체중 감소로 이어집니다. 실제로 뇌 내 세로토닌을 강제로 증가시키는 ‘펜플루라민’이라는 약물의 임상시험에서 건강에 해로운 형태의 식욕 감퇴와 체중 감소가 발생한다고 보고된 바 있습니다.
기전으로는 세로토닌의 증가로 식욕억제가 일어나 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다. 하지만 이 효과도 약물에 의한 강제적인 증가는 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 기억해 주세요.
근육 성장에도 효과적
뇌와 장에 대부분 분포하는 세로토닌. 사실 근육 속에도 소량이지만 존재합니다. 트레이너들이 놓칠 수 없는 것은 이 근육 속 세로토닌이 근육의 성장을 촉진할 수 있다는 점입니다.
2012년 미국 연구팀이 발표한 논문에 따르면, 근육량과 음의 상관관계가 있는 미오스타틴이라는 물질과 신진대사와 심장 비대를 조절하는 세로토닌이 상호 작용하여 결과적으로 근육량을 증가시킬 수 있다고 지적하고 있다[9]. 이 그룹의 실험에서 세로토닌을 투여한 쥐는 세로 방향의 근섬유가 크게 성장했다고 합니다.
또 다른 실험에서는 약물로 세로토닌을 강제로 증가시킨 결과 78%의 피험자에서 근육량이 증가했고, 평균 증가량은 5.5%였다고 보고되었습니다.
짜증과 스트레스 해소에도 효과적
일본은 스트레스 대국입니다. 후생노동성의 2022년 조사에서도 절반 이상(53.3%)의 사람들이 일상적으로 스트레스를 받는다고 보고되었습니다.
이러한 스트레스에 시달리는 일본인들도 체내의 세로토닌 양을 늘리는 것으로 상황을 개선할 수 있을지도 모릅니다.
이스라엘의 실험에서도 스트레스의 원인이 되는 코티솔의 분비를 억제하는 작용이 세로토닌에 있다고 보고되고 있습니다. 이 실험에서는 역설적이지만 코티솔이 증가하면 세로토닌이 많이 분비되어 코티솔의 양이 현저하게 감소한다는 결론을 얻었습니다.
또한, 세로토닌의 원료가 되는 트립토판의 적극적인 섭취가 정신적인 안정에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
미국 연구팀의 실험에서도 트립토판을 다량 섭취한 피험자는 긍정적인 감정을 느끼기 쉬웠고, 스트레스와 불안감이 감소한 것으로 나타났습니다. 참고로 피험자는 정신적으로 건강한 사람만을 대상으로 했다고 합니다.
세로토닌을 증가시킴으로써 매일 스트레스에 시달리는 사람뿐만 아니라 의식 밖에서 쌓이는 정신적 불안감의 완화도 기대할 수 있습니다.
불안감 억제와 우울증 해소
세로토닌은 스트레스와 불안감을 억제하는 효과뿐만 아니라 우울증 해소에도 도움을 줄 수 있습니다.
스트레스 호르몬인 코티솔. 공포심을 자극하는 노르아드레날린. 반대로 기분을 좋게 하는 도파민. 이러한 정신 상태에 영향을 미치는 호르몬의 과분비로 인해 불안감이나 우울한 증상이 발생합니다.
사실 세로토닌은 이 세 가지 호르몬의 분비를 조절해 체내 적정량을 유지하는 역할을 합니다.
물론 세로토닌의 증가가 우울증 증상 개선에 효과적이라는 논문도 존재하는데, 2022년 일본 의과 대학에서 실시한 실험에서는 남성 피험자 20명을 대상으로 숲 속 산책을 통해 세로토닌 증가를 목표로 삼았습니다. 그 결과 체내량이 12% 향상되었고, 우울한 증상의 완화도 확인했다고 보고되었습니다.
우울한 기분이 들 때일수록 의식적으로 달리기, 걷기 등 리듬감 있는 운동을 통해 세로토닌의 체내량을 늘리도록 합시다.
적당한 체내량은 정자의 질 향상에도 도움이 됩니다.
지난 40년간 정자의 질이 현저하게 나빠지고 있는데 의외일지 모르지만, 세로토닌의 양이 건강해지면 정자의 질이 좋아진다는 연구 결과도 있습니다.
페루에서 20~40세 남성을 대상으로 체내 세로토닌과 정자의 질과의 연관성을 조사한 연구 결과에 따르면, 세로토닌이 적은 남성은 세로토닌을 건강한 수치(50ng/ml⇒90ng/ml)로 증가시키면 정자의 질이 개선되었습니다고 합니다. 특히 정자의 운동성에 미치는 영향이 커서 ‘움직이는 정자’의 수가 2.2배나 증가한 것으로 보고됐습니다.
반면 체내 세로토닌 양이 너무 많은 남성(100ng/ml 이상)의 경우, 수와 운동성이 모두 낮은 경향을 보였다고 합니다.
효고의대에서는 신경전달물질인 세로토닌이 수용체를 통해 정자에 작용하여 운동량에 영향을 미친다는 가설을 바탕으로 연구가 진행되고 있습니다.
세로토닌의 증가로 이어지는 적당한 운동과 스트레스 관리는 정자의 질에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 임신을 계획하고 있는 남성은 세로토닌에 대해서도 생각해 보시기 바랍니다.
낮 동안의 세로토닌 증가는 수면의 질 향상에 도움
많은 사람들이 고민하는 ‘수면의 질 저하’. 사실 이것도 체내의 세로토닌 양이 큰 역할을 하고 있습니다.
첫 번째 이유는 수면 리듬을 관장하는 호르몬 ‘멜라토닌’의 원료가 바로 세로토닌이기 때문입니다. 낮에 세로토닌의 양이 증가하면 밤에 멜라토닌의 양이 증가합니다. 그 결과, 심부체온이 낮아지는 등 잠들기 좋은 신체 상태가 되어 숙면을 취할 수 있게 되는 것입니다.
또한, 세로토닌의 이완 작용도 수면의 질 향상에 긍정적인 영향을 미칩니다. 실제로 앞서 언급한 숲 속 산책을 시킨 실험에서 세로토닌 양의 증가에 따라 불안감이나 스트레스 억제에 도움이 될 뿐만 아니라 수면의 질을 측정하는 점수가 평균 10%나 개선된 것으로 나타났습니다.
의외로 수면의 질은 낮 시간 동안 어떻게 생활하느냐, 세로토닌을 어떻게 늘리느냐에 따라 큰 영향을 받습니다.
혈압 상승으로 인한 각성 효과 기대
세로토닌에는 뇌를 각성시켜 상쾌하게 잠에서 깨어나는 효과도 기대할 수 있습니다. 특히 저혈압으로 ‘잠에서 깨어날 때 개운하지 않습니다…. ‘어지럽습니다…’라고 고민하는 분들에게 추천합니다. 필요에 따라 교감신경을 자극하여 혈압을 올리는 작용이 있습니다.
대학생을 대상으로 기상 후 강한 빛을 쬐게 하여 세로토닌 분비를 유도하고, 그 후의 피로감과 수업 중 졸음을 측정하는 실험이 2019년에 진행되었습니다. 논문에 따르면, 기상 시 세로토닌 분비를 촉진하는 활동으로 인해 졸음과 기분, 시력이 좋아지는 경향을 보였다고 합니다.
불면증 개선에는 수면의 질을 높이는 것뿐만 아니라 기상 후 세로토닌을 급증시키는 활동을 해보는 것도 효과적입니다.
행복 호르몬인 세로토닌은 이완 효과 등 정신적인 측면뿐만 아니라 장내 환경, 다이어트, 수면과 각성, 나아가 정자의 질 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있는 물질입니다.
하지만 여러 신체 메커니즘에 관여하는 호르몬이기 때문에 반강제적으로 증가시키면 의도하지 않은 부작용이 발생할 가능성도 충분히 있습니다. 실제로 SSRI와 같은 약물로 의도적으로 체내량을 증가시키면 남성 기능 장애 등 무시할 수 없는 부작용이 발생하는 것으로 보고되고 있습니다.
중요한 것은 스스로 세로토닌을 늘릴 수 있다는 것을 알고, 실제로 일상생활에서 의식적으로 실천하는 것입니다. 단백질 섭취, 달리기나 걷기 등 리듬감 있는 운동, 편안한 요가나 명상 등 생활습관을 통해 자연스럽게 세로토닌을 증가시키는 행동을 실천하는 것이 좋습니다.
지금까지 세로토닌에 대한 효과 효능과 부작용 등을 알아보았는데요.
저의 글을 보시는 분들에게 도움이 되었길 바라면서 저의 블로그에는 다른 건강 정보들과 음식에 대한 효능 효과 정보도 있으니 건강 정보 페이지에서 한번 참고하시면 좋으실거 같습니다.
다음 포스팅에도 좋은 건강 포스팅으로 매일 찾아뵙도록 하겠습니다. 감사합니다.
자료 출처 – 세로토닌 효과 효능 참고 사이트